Es la edad en la que producen las modificaciones más desafiantes dentro de nuestras vidas. Se define como la edad que cursa entre la aparición de los caracteres sexuales secundarios y el final de crecimiento del cuerpo, inicio de la madurez. Los cambios físicos y psicológicos son tan acusados que la dieta es fundamental para asegurar el éxito de los mismos y la prevención de la aparición de futuras dolencias. Las características más importantes son que tras un periodo de crecimiento lento y estable en el tiempo al final de la niñez se produce un aumento súbito del aumento de masa corporal, así como de la longitud del mismo, el estirón puberal. En las niñas acontece antes que en los niños. El aumento de masa es casi más importante que el aumento longitudinal del cuerpo. El acumulo de tejido magro, muscular, y de tejido graso es distinto para hombres y mujeres, es decir se modifica la composición corporal, lo que condiciona el aporte de nutrientes, ya que los tejidos magros, musculares, son los activos metabólicamente hablando. Pero los cambios sexuales también se pueden ver afectados por una dieta inadecuada pudiendo incidir sobre la correcta maduración sexual la carencia de ciertos minerales como el cinc. Por último otro factor importante es la diferente actividad física que se desarrolla por hombres y mujeres según su ritmo de maduración. En este capítulo estableceremos algunas pautas y recomendaciones dietéticas pero siempre desde el punto de vista de que están hechas para adolescentes sanos, y dentro de las recomendaciones generales de una dieta variada y equilibrada.

Las necesidades energéticas de esta edad son más altas que en cualquier otra etapa de la vida, y guardan una estrecha relación con los crecimientos y la actividad desarrollada. Las necesidades son distintas para chicos y para chicas. Hasta ahora han sido iguales pero entre los 11 y 14 años la diferencia es de 300 Kcal. día más para chicos y entre los 15 y los 18 de hasta 800 Kcal día. Pero es muy difícil establecer las necesidades por la amplia dispersión que existe en el proceso de maduración.

Es en esta etapa donde los aportes de proteínas son especialmente altos para cubrir las necesidades de aumento de estructuras y de talla y el aumento de masa muscular libre de grasa. Deben ser de alta calidad para aportar todos los aminoácidos esenciales. Las necesidades diarias para chicos van de los 45 g / día para los 11 a 14 años y los 59 g / día para los 15 a 18 años. En las chicas estas cifras son algo menores, 46 g / día y 44 g / día respectivamente. Este aporte debe estar acompañado de la suficiente energía para suministrar al proceso de construcción orgánico. Todos los lácteos, huevos y pescados, así como las carnes magras son las que debemos elegir para esta edad ya que son las que ofrecen mayor calidad biológica. Los alimentos de origen animal en esta etapa deben suponer el 20-30% de la ingesta total de energía.

Las grasas son también importantes como fuente de energía concentrada que suplementa la aportada por los hidratos de carbono. En esta etapa, caracterizada por el aumento de las estructuras orgánicas y los tejidos, las grasas son importantes por ser el componente principal de las membranas de las células y ser el vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles. Para que sea correcta, la dieta debe aportar el 30 % de la energía total en forma de grasas cuidando que las saturadas no pasen del 10%, la monoinsaturadas estar entre el 10y el 15% y las poliinsaturadas el 10%.

En cuanto a los hidratos de carbono, es importante que aporten de forma continuada la energía diaria. Se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono se encuentre entre el 50 y el 60% de la energía diaria total y para ello son ideales los cereales para el desayuno fortificados con vitaminas y minerales. Combinados en el desayuno con la leche, yogur líquido Pascual Funciona y el zumo de frutas son una fuente esencial de energía duradera, minerales y vitaminas necesarios para toda la actividad que se está desarrollando en sus cuerpos. Además debemos prestar atención a los aportes de fibra para evitar posibles procesos de estreñimiento.

El colesterol no debe ser mayor de 300 mg día. Es importante que se cuide el consumo de alimentos industriales elaborados con grasas vegetales no identificadas por el alto contenido de saturados que poseen.

Esta etapa, como ya hemos visto, se caracteriza por ser muy anabólica, es decir, los procesos de construcción y síntesis de nuevos tejidos y estructuras es muy elevada. Para ello es necesario la energía y regulándolo todo e interviniendo en multitud de procesos están las vitaminas, en especial las implicadas en procesos del metabolismo energético como las tiamina, la riboflavina y la niacina. En esta edad son frecuentes los regímenes unilaterales, es decir la toma, desaconsejada siempre, de decisiones dietéticas vegetarianas en las que se pueden dar con facilidad carencias importantes de vitamina B12. La vitamina A siempre aumenta sus requerimientos en épocas de crecimiento.

Debemos prestar atención especial a los minerales. Estos son esenciales en multitud de sistemas enzimáticos responsables de los procesos que hacen crecer los tejidos metabólicamente activos. Los minerales más importantes son el calcio, el hierro, zinc y selenio.

Si hay un tejido que crece en esta etapa es el tejido óseo que acompaña a las estructuras musculares durante el estirón. Por lo tanto las necesidades de calcio se ven aumentadas. El consumo de alimentos ricos en calcio como la leche, la leche enriquecida en calcio, los yogures y otros derivados lácteos como el queso son una fuente muy importante de este mineral. En el caso de la leche enriquecida en calcio además se añaden vitaminas A, D, E y B9 que complementan las necesidades de estos elementos esenciales. El Yosport, yogur líquido, es una fuente importante de calcio, además de estar suplementados con fósforo y magnesio, elementos importantes para el correcto desarrollo óseo y metal. Es muy importante el aporte de calcio en esta edad porque llevará al organismo a alcanzar el pico de masa ósea que está directamente relacionado con la prevención de la osteoporosis en edades más avanzadas.

En cuanto al hierro este es especialmente importante en las chicas desde que aparece la menstruación, ya que esta situación fisiológica las sitúa en posibles anemias si los aportes de este mineral no son los correctos. Por ello se aconseja el consumo de alimentos ricos en este mineral tales como las carnes magras, los pescados y los huevos. El hierro contenido en los vegetales e absorbe peor pero se puede mejorar con el consumo de vitamina C simultaneo. En los chicos el aporte de hierro es para cubrir las necesidades de la volemia, es decir para cubrir las necesidades de crecimiento del volumen de sangre y tejido muscular, parejos al aumento de talla. Los cereales fortificados con hierro son una buena alternativa para el suministro del hierro dentro de una dieta equilibrada.

El zinc se esta relacionado con los procesos de maduración sexual masculinos por lo que es importante asegurar un aporte suficiente de este mineral en la dieta. Se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal y marinos.

En resumen, la dieta de los adolescentes debe ser lo más variada posible, contener al menos medio litro de leche y derivados como los yogures, sólidos o líquidos que aportan calcio, vitaminas, proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales; una cantidad suficiente de energía en forma de hidratos de carbono complejos e integrales como se encuentran en los cereales, la pasta, legumbres, verduras y hortalizas; un aporte suficiente de vitaminas y minerales presentes en las frutas y verduras, cereales fortificados y alimentos energéticos como Pascual Funciona. El aporte de agua siempre es necesario y se estiman cantidades diarias aproximadas de 2 a 3 litros.