¿A qué edad podemos establecer o considerar que una persona ha entrado en la tercera edad, es un anciano o una persona mayor?. Es muy difícil de establecer porque cada uno de nosotros envejeceremos o hemos envejecido de diferente forma. La salud de las personas mayores depende en muchos casos de los hábitos alimentarios que se adquirieron durante la infancia, las prácticas saludables y la alimentación durante la madurez y el estado fisiológico con el que se llega a esta etapa de nuestras vidas. El colectivo de personas mayores es muy heterogéneo. Los cambios acaecidos durante esta etapa de la vida son diferentes según las personas así como la velocidad a la que se suceden. En este punto debemos decir que las recomendaciones, que aquí se harán, están destinadas a las personas mayores que tienen un estado de salud normal. En cualquier caso, la enfermedad crónica, aguda o disfunción mental de una persona mayor debe consultarse al medico para que aplique las mejores pautas dietéticas para esa persona.

En general podemos decir que las personas mayores disminuyen su gasto metabólico basal, es decir la cantidad de energía que consume la persona para mantener activas las funciones corporales. También existen cambios en la composición corporal: una disminución del contenido proteico, un aumento de la masa grasa de diferente localización en mujeres y hombres, se reduce la cantidad de agua contenida en las células y disminuye la densidad ósea. En el sistema digestivo se producen modificaciones en las secreciones propias del mismo que pueden requerir atención nutricional como por ejemplo una tendencia al estreñimiento por disminución de la motilidad intestinal, o la perdida de piezas dentales y disminución de producción de saliva que condicionan la selección de los alimentos. Se manifiesta en muchos casos una menor tolerancia a la glucosa que puede llevar a padecer diabetes. En general la capacidad fisiológica de la mayoría de los órganos se ve disminuida y se modifican sus pesos y volúmenes. Y por último, y siendo conscientes de que no mencionamos otros factores de tipo patológico, existen una multitud de factores sociales que afectan mucho a la alimentación y nutrición de esta etapa.

Todo lo anterior determina las necesidades y recomendaciones nutricionales para este colectivo de personas.

Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los nutrientes en cantidad y calidad adecuada para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo en sus procesos vitales además de cubrir las necesidades de nuestra actividad diaria.

Las necesidades de energía de las personas mayores son menores debido a su menor actividad física y a la disminución de sus necesidades energéticas basales. Se estima que la disminución es de aproximadamente el 20 % en hombres y del 15% en mujeres sobre las necesidades de los adultos maduros. Sin embargo las necesidades en otros nutrientes no energéticos, como minerales o vitaminas, pueden estar aumentados por lo que la cantidad de alimentos y su calidad van a cobrar importancia en esta etapa. En general se recomiendan alimentos de alta concentración de nutrientes no energéticos como los lácteos y sus derivados, frutas, zumos y verduras.

La ingesta recomendada de proteínas se sitúa entorno al 12% - 20% de la energía total diaria es decir de 0,8 a 1,0 g / Kg /día; las proteínas deben ser de alto valor biológico. Debido a las posibles dificultades en la masticación se prefieren los pescados, huevos y la leche y sus derivados fermentados como fuente de proteínas de alto valor nutritivo, y pueden ser también en un 40% de origen vegetal.

En cuanto a los hidratos de carbono, éstos se emplearán en la obtención de energía quemándolos en las células del organismo. Aunque no se han definido necesidades de estos nutrientes se estima que en los países del ámbito mediterráneo estos deben cubrir entre el 40% y el 50% de las necesidades energéticas diarias. Hay que prestar atención a la tolerancia a la glucosa y la lactosa (los yogures contienen poca lactosa debido a la fermentación). Por ello se recomienda que en su mayoría sean hidratos de carbono complejos, es decir, los que se encuentran formando parte de cereales y legumbres. Debemos alejarnos de los azúcares sencillos como el azúcar casero y los dulces y pasteles relegándolos a situaciones especiales y siempre bajo control en la dieta. Es muy importante consumir alimentos integrales porque las necesidades de fibra para la tercera edad se estiman en 20-30 g diarios. En este caso tenemos los cereales para el desayuno con fibra que se enriquecen en vitaminas y minerales. Combinados con los zumos de frutas y leche o yogures forman parte de un desayuno ideal.

La grasa de los alimentos se utilizará en suministrar energía de reserva y en formar parte de estructuras tan importantes como las membranas celulares y transportar vitaminas liposolubles. Se recomienda una ingesta de ácido graso linoleico del 2 al 6% de la ingesta calórica. Las recomendaciones en grasa total se encuentran entorno al 30 % de la ingesta total calórica. Su origen debe ser vegetal, recomendándose el consumo de aceite de oliva. Algunos vegetales como la soja tienen un perfil de grasa muy adecuado para esta etapa de la vida. Para aquellas personas que necesiten alimentos bajos en grasa pueden optar por los lácteos desnatados o semidesnatados entre los que podemos encontrar los yogures desnatados.

Mención importante para las necesidades hídricas de la tercera edad. Es muy frecuente encontrar personas mayores deshidratadas o con necesidades aumentadas de agua por patologías diversas. El aporte de agua debe ser como mínimo de 3 litros diarios (salvo prescripción médica en cantidad superior o inferior). La calidad del agua es muy importante porque el contenido mineral de unas a otras varía mucho.

Y por último llegamos a los minerales y vitaminas. De todos los minerales el más importante para las personas mayores es el calcio porque en esta etapa de la vida se disminuye su capacidad de absorción y también disminuye la masa ósea y sus densidad. Esto se ve más acusado en mujeres que en hombres debido a los efectos de la menopausia. La osteoporosis es la manifestación más frecuente de la carencia de este mineral. Pero no sólo por una carencia en la dieta de esta etapa sino por una deficiencia a lo largo de la vida. Por ello es muy recomendable el consumo diario de calcio en forma de alimentos lácteos y sus derivados, la leche enriquecida en calcio que puede ser desnatada o semidesnatada es un opción que satisface la premisa inicial de alimentos con bajo contenido calórico y ricos en nutrientes. La soja está indicada en estos casos porque existen diferentes estudios que la relacionan con efectos preventivos de la osteoporosis. Los yogures son otra fuente de calcio y proteínas muy recomendados en personas con cierta intolerancia a la lactosa, el azúcar natural de la leche.

En cuanto a las vitaminas, no hay una recomendación específica para cada una de ellas. Se estima que las que tienen mayor riesgo de deficiencia son las del grupo B en especial la B12 debido al descenso de la secreción de ciertas sustancias en el tubo digestivo necesarias para su absorción, el ácido fólico o B9, la A, C, D y E. Existen alimentos elaborados a base de Leche desnatada y Zumo de frutas enriquecido en vitaminas A, C y E que son antioxidantes. En un reciente estudio realizado a lo largo de dos años por investigadores de la Universidad de Salamanca en una gran muestra de voluntarios (400 personas de 55 a 86 años de edad que han asistido durante los dos años a 3 sesiones semanales de ejercicio físico de mantenimiento) se ha comprobado que el consumo diario de un envase de Pascual Funciona, protege al organismo del daño oxidativo causado por los radicales libres; éstos son unos compuestos químicos altamente reactivos y agresivos que se producen en nuestro cuerpo cada vez que respiramos, al hacer ejercicio físico…, y con el envejecimiento. Estas investigaciones han demostrado que el efecto “antioxidante” de Pascual Funciona saludable y beneficioso para el organismo, no se debe solamente a sus vitaminas antioxidantes E, C y A, sino también a que estas vitaminas u otros ingredientes de Pascual Funciona estimulan y potencian la eficacia de las defensas antioxidantes que tienen las células para neutralizar y defenderse de los radicales libres.