Un vaso de leche aporta el 40 % del calcio recomendado
El calcio en los lácteos

El calcio es el mineral más abundante en el organismo, pues representa un 2% del peso corporal. El 99% del calcio que hay en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos en forma de sales de fosfato de calcio, y el 1% restante en el líquido extracelular 1.

El calcio es un mineral que cumple funciones básicas en el organismo, contribuyendo al normal mantenimiento de huesos y dientes y al funcionamiento normal de los músculos. Además, participa en procesos como la coagulación sanguínea y la división y diferenciación celular. Por otro lado, el calcio es necesario para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños.

Las recomendaciones diarias de este mineral en la dieta de un adulto medio son de 800 mg [ingesta de referencia de un adulto medio (8.400 kJ/2.000 kcal)]. En algunas etapas como la infancia, el embarazo y en el periodo de lactancia, las recomendaciones de calcio son de 1.300 mg, y en la población de más de 60 años son de 1.200 mg al día 2.

En este sentido, la leche y los productos lácteos constituyen la principal fuente de calcio de la alimentación, ya que proporcionan alrededor del 60% del aporte total de este mineral 3. Además, la leche contiene proteínas y otros micronutrientes como el fósforo, el magnesio y la vitamina D.

El contenido de calcio de la leche y los productos lácteos puede variar en función del tipo de leche, siendo de 110 mg por 100 ml en la leche de vaca entera, semidesnatada y desnatada, aportando un 28 % de las ingestas de referencia de calcio diarias por vaso (200 ml).

Por otro lado, se pueden encontrar en el mercado productos lácteos enriquecidos o fortificados con vitaminas y/o minerales como el calcio. Estos productos constituyen una herramienta adecuada en aquellas etapas de la vida en las que las necesidades de este mineral están aumentadas o en aquellas personas en las que resulta difícil alcanzar las ingestas diarias recomendadas.

La leche enriquecida o fortificada es aquella cuyo contenido en calcio ha sido incrementado. En el mercado se pueden encontrar leches con una cantidad de 160 mg de calcio por cada 100 ml, por lo que un vaso de leche aporta el 40 % de la cantidad diaria recomendada.

En este sentido, el consumo de lácteos de 2 a 3 veces al día en el marco de una alimentación variada y equilibrada aporta gran parte de las cantidades de calcio recomendadas, pudiendo alternarse entre las distintas variedades de lácteos presentes en el mercado.

EFSA (European Food Safety Authority), 2017. Dietary reference values for nutrients: Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121. 92 pp.doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal 2012;10(7):2814. [44 pp.] doi:10.2903/j.efsa.2012.2814.